poniedzialek: BARKI: -wycishanie Sztangi 3s 12-10-8p -wznosy boczne z hantelkami 3s po 10p -wznosy do przodu z hantelkami 3s po 12-10-8p -wznosy w opadzie 3s 12-10-8p -szrugusy ze sztanga z przody 3s 10-10-10 NOGI(TO JEST MOJ DEBIUT): -przysiady 3s -12-10-8p -wyprosty 3s 12-10-8p -wyciskanie nogami 3s 12-10-8p -lydki:3s wspiec po 10 do [...]
sciagnolem sobie taki grafik z jakiejs stronki mam zamiar go cwiczyc co o nim myslicie? Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) WTOREK Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na [...]
Karool: Nogi Przysiad 1x15 Wyprosty 2x15 ZAMIEN WYPROSTY NA UGINANIA PODUDZI NA DWUGLOWE (LUB ROB ZAMIST WYPROSTOW JEDNA SERIE MARTWEGO CIAGU NA PROSTYCH NOGACH) Klatka: Wyciskanie 2x15 Pompki na poreczach 2x15 ZA DUZO. ILE DO TEJ PORY ROBILES NA KLATKE (EFEKTYWNIE TZN ILE SERII NA TYDZIEN POWODOWALO OPTYMALNY WZROST) ROBISZ WYCISKANIE A POZNIEJ [...]
A co powiecie na takie coś: Poniedziałek: Klata + Triceps Klata: -wyciskanie na ławce, poziom 5s/5p -wyciskanie na ławce, skos 5s/5p (w obu przypadkach ciężar wzrasta o 5kg na serię) -rozpiętki 10/8/6/6 Triceps: -Wyciskanie francuskie oburącz 10/9/8/7 -Prostowanie ramion z linkami wyciągu dolnego/górnego 10/9/8/7 Wtorek: Plecy + Biceps [...]
Trening z 14.10 WL 62,5/6 75/4 87,5/3 100/3 100/3 105/2 105/2 Negatywy 120/1 120/1 (pewno bym wycisnoł ale taki plan to trzeba sie go trzymać ) Trzymanie sztangi 137,5/20sek. 137,5/20sek. Wyciskanie wąsko 80/8 90/6 100/4 Pompki na poręczach 14/6 20/6 24/6 Trening z 17,10 WL 62,5/8 75/6 87,5/6 95/5 95/5 100/4 100/4 Wyciskanie na barki w stojąc [...]
Trening na poprawe sily (ze zwiekszonym ciezarem): -Poniedzialek: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 8 seri po 4 powotrzenia Wyciskanie na skosnej glowa do gory 8 seri po 4 powtorzenia rozpietki na plaskiej 8 seri po 4 powtorzenia -Wtorek: Triceps: prostowanie ramion na wyciagu 6 seri po 5 powtorzen Wyciskanie francuskie gryfem lamanym lezac 6 [...]
Puma666 wyobrażam sobie jak bardzo jesteś zajęty tymi eksperymentami i w ogóle udzielaniem rad Wrzucam tutaj mimo to plan treningowy eksperymentu 4 i prosiłbym Cię o korektę: Trening siłowy: Dzień 1 Klatka, Grzbiet A1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6s. A2. Rozpiętki na ławce skośnej 5s. B1. Podciąganie się na drążku 6s. B2. [...]
Wiek: 17(Rocznikowo 18) Waga/Wzrost: 72kg/170cm. Staż Treningowy: 1,5 roku (4 miesiące bez przerwy) Cel: Masa i Siła (Priorytet Masa) Dieta: Białko – 260g Weglowodany- 260g Tłuszcze- 72g Trzymam się 4 posiłków dziennie bogatych w węglowodany(oprócz nocy) Oraz w białka Plan Treningowy: 3 x w tygodniu. Poniedziałek- Wolne Wtorek- Klatka [...]
Wczorajsze nogi +plecy Podciąganie przód 5seri po 6 powtórzeń z racji zerwanego bicepsu robie to na spokojnie Ściąganie na wyciągu za kark progress(szeroko) 6seri 20powt 20powt 15powt 12powt 10powt 8powt Ściąganie z przodu lekko pochylony do tyłu progress(szeroko) 15 15 12 10 8 Wiosłowanie szeroko nadchwytem z zatrzymaniem przy klatce [...]
a teraz plan czytelna wersja Poniedziałek Klatka 1) Płaska 6x8-10 2) Wycisk głową w górę 3x8-10 3) Pąpki na poręczach 3x-10 4) przenoszenie hatla 3x-10 [...]
[...] na drążku 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę - martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie po 12/10/8 powtórzeń Biceps - uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - uginanie sztangielkami z [...]
Hubert - dzięki ----------------------------------------- 30.03.10 1. MC (lekko) 8 x 20kg 2. Przysiad rozgrzewka: 8 x 20kg 8 x 20kg serie główne: 5 x 40kg 4 x 47,5kg 3 x 55kg 5 x 45kg 4 x 52,5kg 3 x 60kg 3.Wspięcia na palce (sztanga na barkach) 16 x 40kg 16 x 40kg 16 x 40kg 16 x 40kg 4.Unoszenie bokiem 20 x 5kg 15 x 5kg 15 x 5kg 5.Unoszenia w [...]
Poprawielm troche moj plan (kilku cwiczen ktore zalecal Tunder niemoge wykonywac) i prosze o ocene. Jak juz pisalem Cel: Masa wiek18lat staz miesiac cwiczenai 3razy w tygodniu PoniedzialekKlatka,Tric SrodaPlecy,Biceps(przedramie) piatekNogi i Barki Przez pierwsze 2miesiace chce cwiczyc bez pogrsji zeby niekombinowac za duzo;) PONIEDZIALEK Klatka i [...]
poprawiłem nogi i łydki, zmieniłem trening pleców(która wersja lepsza) chciałbym dodać pompki na poręczach tylko czy jest potrzeba jeżeli tak to gdzie? Pn. Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8 Wyciskanie hantlami skos dodatni (20º): 4x 12,10,8,8 Wyciskanie hantlami skos ujemny: 4x 12,10,8,8 Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: [...]